Sete estratégias para um sono sereno
1. Ritualize os ritmos da atividade e descanse
Crie um ritual de energizante com exposição à luz da manhã e exercício.
Aprenda a descansar durante o dia com pequenas meditações e práticas de respiração.
Mantenha um horário regular de sono-vigília procurando dormir e levantar sempre no mesmo horário, mesmo aos finais de semana.
Desenvolva um ritual noturno suave como uma ponte para dormir. Você fazer uma
automassagem, aromatizar o quarto com oléo essencial de lavanda, tomar um banho morno Considere tomar um chá de melissa, camomila ou valeriana, se necessário ou um leite (pode ser vegetal) com cardamomo e noz moscada
2. Use o anoitecer e a escuridão como remédios para o sono
Simule o crepúsculo: diminua as luzes algumas horas antes de dormir.
Sempre use a tecnologia de redução de luz azul para assistir TV ou usar computadores e evite usá-los no quarto ou ao deitar.
Diminua a ritmo com um banho morno, um diário, práticas de relaxamento, yoga.
Durma na escuridão total.
3. Silencie os barulhos internos
Evite energizantes após as 17h – café, chocolate, alimentos açucarados, cigarro, chá
preto, chá verde, refrigerantes de cola.
Verifique cuidadosamente os possíveis efeitos no sono de todos medicamentos usados.
Verifique seu consumo de álcool – bebendo menos, mais cedo e com comida é melhor.
4. Crie um Santuário do Sono
Mantenha o seu quarto fresco, escuro e quieto durante o sono.
Mude gradualmente seu quarto para uma aparência mais “clean”, evite estímulos como figuras e quadros nas paredes, luzes ou enfeites em excesso.
Deixe relógios digitais e outros dispositivos desse tipo longe de sua cabeça e cama.
Faça tudo o que puder para se sentir psicologicamente seguro em seu quarto.
5. Aprenda a se render ao sono
Evite o uso de pílulas ou alcool para dormir.
Você não pode literalmente “ir dormir” – pratique “deixar-se adormecer”
Uma prática comtemplativa ou oração podem te ajudar a se ir se desligando.
6. Não faça um combate contra a insônia
Vá para a cama apenas quando estiver com sono.
Nunca olhe o relógio da cama – ele nos puxa de volta ao mundo desperto.
Se você não consegue dormir, levante-se, mude de ambiente ou sente-se em um local confortável e mantenha-se tranquilo até que você esteja com sono novamente.
Pela manhã levante-se com a intenção de cuidar de si mesmo
Tenha pelo menos 20 minutos de exposição diária a luz da manhã logo ao acordar
Desperte devagar e explore suas sensações matinais.
Deixe as memórias dos seus sonhos virem e observe eles.
Defina intenções conscientes para orientar o seu dia.
Fonte: Arizona Center For Integrative Medicine – The University of Arizona
🌙 PRÁTICA PARA UM BOM SONO – YOGA NIDRA 🌙
Você sabia que 15 minutos de Yoga Nidra podem equivaler até à 1 hora de sono. Essa técnica é capaz de provocar um dos mais profundos níveis de relaxamento físico, mental e emocional, proporcionando um sono profundo.
Yoga Nidra significa Sono do Yoga. É um estado de relaxamento total do corpo, onde o praticante se torna cada vez mais consciente do mundo interior ao seguir um conjunto de instruções.
Está é uma prática disponível no youtube, você pode encontrar outras versões na internet ou em aplicativos como o Insight Timer: Yoga Nidra
Dez mitos sobre o sono
1
Devemos dormir pelo menos oito horas todas as noites.
Na verdade nossas necessidades pessoais de sono podem variar, isso não é uma regra.
2
É ideal sempre dormir a noite toda.
Os despertares ocasionais são, de fato, normais. O mais importante é avaliar a qualidade final do sono.
3
Eu posso e devo me fazer dormir.
Nós simplesmente não podemos controlar o processo de adormecer, o ideal é ir se deitar
quando sentir sono.
4
Eu deveria ficar na cama e descansar se não conseguir dormir.
É melhor sair da cama nesses horários.
5
Terei um dia terrível se não dormir bem.
Não necessariamente, somos muito resistentes e podemos nos adaptar.
6
Bons dormidores adormecem rapidamente.
É normal levar até 20 minutos para adormecer.
7
Bons dormidores não sonham.
Sonhar todas as noites é uma parte essencial do bom sono.
8
É melhor levantar e ser produtivo se eu não conseguir dormir.
Ser produtivo à noite e se envolver em atividades normalmente atrapalha o sono.
9
É normal dormir menos enquanto envelhecemos.
É comum, mas não é obrigatório ou normal.
10
É reconfortante verificar a hora em que não tem sono.
Ficar olhando o relógio torna mais difícil voltar a dormir
